ギリシャの島々を含む地中海沿岸は世界的にみて、心臓病や慢性疾患、ガンの患者数が少なく、長寿の地域でした。1970年に、最初にこの地域の食習慣と健康の関係が紹介されて以来、特に1990年代以降、地中海沿岸地域の伝統的食習慣をモデルとした「地中海式食事法」の研究は急増しています。

これまでに「地中海式食事法」のメリットを示す研究成果は数多く蓄積されており、現在、最も注目されている“究極の”健康に良い食事法の1つといっても差し支えないでしょう。

先日も、地中海式食事法は、脳の健康にも良いことが報告されました。この米国コロンビア大学の研究では、この食事法を遵守していた人々は、そうでない人々より、記憶力などが重度に損なわれた状態である軽度認知障害(MCI)のリスクが3割低下して、さらにMCIがアルツハイマー病に進行するリスクが半減することがわかったのです。

地中海式食事法は、コレステロール値、血糖値、および血管の健康状態を改善することが示されています。これらの結果として、糖尿病、高血圧、心臓発作や脳卒中などの予防に役立つこともわかっています。

例えば、この食事法への遵守度の最も高い人々は、糖尿病のリスクが8割以上も低下すると、スペインのナバラ大学の研究者が昨年報告しています。ガンの予防にも役立つようです。地中海式食事法への遵守度が高い人々ほど、ガンのリスクが低下することを、昨年、米国ハーバード大学の研究者が報告しています。この研究では、研究者が定義したこの食事法を構成する10要素のうち、実行している要素が2つ増加するごとに、ガンの総合的リスクが12パーセント低下しました。

これらの結果として長寿にもつながるようです。2007年末に報告された、米国国立ガン研究所の研究者による38万人の米国人を対象とした研究では、地中海式食事法をしっかり守った人々で、総死亡リスクが2割低下することを発見しています。

地中海式食事法の研究といっても、実は、その定義には幅があります。ギリシャ保健省と地中海式食事法の普及活動を行なっている米国のオールドウェイズの情報によると、“正統な”地中海式食事法は大体、以下のように定義できそうです。
1)毎日、野菜や果物、精製していない全粒穀物、乳製品、オリーブ油を食べます。乳製品は低脂肪タイプを。野菜や果物はできるだけたくさん食べます。全粒穀物は、日本人なら玄米ご飯がお勧めです。
2)週に数回、卵、魚介類および鶏肉などの家禽類、豆類、ナッツ類や種子類、イモ類を食べます。最近の研究によれば、魚はたくさん食べたほうが良いでしょう。
3)豚や牛のような赤肉料理は、月に1〜2回程度、特別な日にだけ食べます。ただし通常、ソース、豆やパスタ料理に、より美味しくする目的で“少量”の肉を加えることはあります。
4)赤ワインを適度に飲みます。食事と一緒に、男性はグラス2杯、女性はグラス1杯までが適量です。ただしこれは必須要素ではありません。
5)精製された砂糖や穀物、オリーブ油以外の脂肪はほとんど食べません。

(糖尿病からガン予防、長寿にまで効く! 健康に良い“究極の食事法”とは)


地中海式食事というのは、要は「健康に良い脂肪(主にオリーブ油)、野菜や果物、全粒穀物、魚を食べる、赤肉はあまり食べない」といった食事のようで、高脂血症や高血糖を起こしにくい内容のようです。「粗食」といった食事が健康維持のために良いとしきりにいわれた時期もありますが、同じような内容のようです。

一般的に、栄養指導などでいわれている事柄は、
(八分目とする
⊃品の種類はできるだけ多くする
脂肪は控えめに
た物繊維を多く含む食品(野菜、海藻、きのこなど)をとる。
ツ食、昼食、夕食を規則正しく
Δ罎辰りよく噛んで食べる

などがポイントとしてあります。食事内容、特にエネルギー量は性、年齢、肥満度、身体活動量、血糖値、合併症の有無を考慮し、決定します。通常(標準体重を考慮する)、男性では1,400−1,800kcal、女性では1,200−1,600kcalの範囲にあります。

このエネルギー量内で、炭水化物、蛋白質、脂質のバランスをとり、適量のビタミン、ミネラルも摂取できるようにし、いずれの栄養素も過不足ない状態にします(あくまで理想として)。一般には、エネルギー量の50−60%を炭水化物、蛋白質は標準体重1 kg当たり成人の場合1.0−1.2g(1日約50−80g)として、残りを脂質とします。

その他、具体的には以下のようなポイントがあります。
高中性脂肪血症の場合は、飽和脂肪酸やショ糖の摂取を可能な限り少なくします。高コレステロール血症の場合は、当然のことながらコレステロールを多く含む食品を控えます(1日300mg以下)。この点から言えば、地中海式食事法は非常に理想的なものであると考えられます。

また、食物繊維を多く食べるように努めます(1日20−25g以上)。というのも、食物繊維には食後血糖上昇を抑制し、血清コレステロールの増加を防ぎ、便通を改善する作用があるといわれているからです。そのため、野菜は1日300g以上摂取することを目標とします。

規則正しい食生活も重要です。朝食も抜かないようにし、夕食の時間は午後9時までに終了することが重要です。夕食が遅かったり、その後に何か食べるなどすると、朝食前の血糖値が200 mg/dL以上となり、その1日の血糖値は高くなる傾向にあります。

特別に地中海式食事法が優れているというわけでもなく、至極一般的な栄養管理によって、健康的な食生活は成立すると考えられます。ぜひ、自分のライフタイルを見直してみて下さい。

【関連記事】
心血管疾患のリスク指標に、首回りの脂肪が?

心臓発作の35%は、ジャンクフードと関係?