ストレスの多い現代人は、誰もが「うつ病」になる可能性があると言われています。「うつ病」対策として注目されているのが「セロトニン」という成分。食習慣を見直して気をつけることも有効といわれています。

■不規則な食事やダイエットはセロトニン不足に
「うつ病」などのココロの健康は、人間関係や労働条件などの環境からくるストレスなどが過度になった場合に引き起こされるため、以前はあまり食事と関係があるようには思われていなかったと思います。

確かに根本的な問題が改善されなければ本当の解決にはならないのですが、現代人が陥りやすい生活習慣が、脳の栄養不足を招き、「うつ病」などにつながりやすいことが近年取り上げられています。

例えば、うつ病の人は、脳内にセロトニンが少ない傾向があることから、現在の「うつ病」の治療薬にも、セロトニンの脳内濃度を高くキープする薬などが使われています。

若い女性世代には「やせ」志向の高まりが見られ、ダイエットを極端に行って栄養不足になっていると、「うつ」につながることがあると見られています。また男性でも、若い世代では「朝食の欠食」が多くみられます。多忙で不規則な食事が続き栄養が偏ること、さらに過度なストレスや生活習慣の乱れと重なることで、「セロトニン」が不足しがちになり、ココロの健康をコントロールしにくくなってしまいます。

■セロトニンて何?
セロトニンは、簡単に言うと、感情を安定させたりする神経物質で、セロトニンが少なくなったり、うまく機能しなくなると、うつの症状に陥りやすくなると言われています。

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られますが、必須アミノ酸は私たちの体内で作ることができませんから、食事から摂取しなければなりません。

ブレインヘルスによると、セロトニンの原料となるトリプトファンの摂取が少ないと、セロトニンが枯渇し、うつ病指数が高くなることは、実験でも確かめられているそうです。

基本的にトリプトファンは、食品中のたんぱく質が多いほど多く含まれ、肉、魚、豆、種子、ナッツ、豆乳や乳製品などに豊富に含まれる。但し、食品のようにいろいろな成分が含まれていればとり過ぎる心配はありませんが、サプリメントなど単体の成分が濃縮されているものを適量を超えて、摂り過ぎると肝臓で脂肪の変化を起こし肝硬変を招く恐れがありますので、気をつけてください。

■セロトニンを支える栄養素や成分
「うつ」対策の鍵となるセロトニンを摂取するためには、原料のトリプトファンさえ摂取すればよいというわけではありません。カラダの仕組みは、いろいろな栄養素や成分がお互いに助け合って成り立っているのです。

・ブドウ糖
脳のエネルギー源となるのはブドウ糖というのはよく知られていますね。しかも脳にはブドウ糖を蓄えておくことはできないので、定期的にブドウ糖が脳に供給される必要があるのです。

ブドウ糖を多く含む食品は、ご飯やパンなどの穀類や、果物、芋類、砂糖などの甘味料など。ダイエットのために、極端に糖分の摂取を減らす人などは、注意が必要だと思います。

・コレステロール
コレステロールは女性ホルモン原料になります。更年期以降エストロゲンが減って来るとセロトニンの減少も見られます。生理前にイライラしたり、更年期特有のうつ症状が見られるのは、女性ホルモンの減少でセロトニンが少なくなるためと考えられています。

またセロトニンとは異なりますが、コレステロールは、カラダがストレスと戦う上で必要な副腎皮質ホルモンの原料ともなります。副腎皮質ホルモンが生成されるときには、ビタミンCやビタミンB群のビタミンB6とパントテン酸が必用です。こうしたビタミンが不足していると、副腎皮質ホルモンを十分につくることができません。

・ビタミンB群
ビタミンB群は、代謝や神経系統が正常に機能するために不可欠なビタミンです。特にビタミンB6は、トリプトファンの代謝に必要であり、うつ病との関連が強いとされています。またビタミンB2が不足するとビタミンB6の作用も妨げられます。

他にも葉酸、ナイアシンなども、セロトニンの合成に必要ですし、ビタミンB1やビタミンB12は神経の働きを正常に保ち、安定させるのに欠かせません

ビタミンB1は、豚肉や魚、玄米、豆類などに、ビタミンB2は、レバー類やウナギ、牛乳、大豆や大豆加工品、イワシ、サンマなどに、ビタミンB6は、カツオ、サンマ、サツマイモ、バナナ、小麦麦芽、ニンニクなどに、ビタミンB12は、レバー類や、サンマ、イワシ、カキやアサリ等の貝類などに、葉酸は、菜の花、エダマメなどの野菜類、イチゴやアボカドなどの果物類、レバー類などに、ナイアシンは、タラコ、カツオ、レバー類、玄米などに多く含まれます。

・マグネシウム
マグネシウムは体内の酵素の働きに必用で、セロトニンを作るのにも必要となります。ストレスが増えると、マグネシウムが消費されるため、不足してくるとうつの傾向が表れると言われます。

マグネシウムは、海藻や魚介類、豆類、ナッツ類などに多く含まれています。また精製されていない、雑穀や玄米、にがり、黒砂糖などにも含まれています。


こうしてみますと、幅広い食品に含まれている栄養素や成分が必要なのですから、様々な食べ物をバランスよく食べることが大切だと言えるでしょう。
(うつに効く?セロトニンって何?)

セロトニンとは


セロトニンは、5-ヒドロキシトリプタミン(5-hydroxytryptamine;5-HT)の一般名です。産生しているのは、腸クロム親和(EC)細胞およびその他のAPUD系細胞、中枢神経細胞の一部です。

上記にもありますが、トリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファンを経て生合成されています。

セロトニンは、骨格筋を除く血管平滑筋に対する収縮作用、胃腸管機能調節作用、血小板凝集促進作用などの多くの生理作用を有し、脳では神経伝達物質としての作用があると考えられています。

ただ、健常人では摂取されたトリプトファンが、セロトニンに合成されるのは約2%だけといわれています。他は蛋白質やニコチン酸に変換されるため、多く摂取しすぎてもあまり意味はありませんし、栄養の面から言うとマイナスになってしまうことも考えられます。

体内のセロトニンのほとんどは、その産生細胞(腸クロム親和細胞、APUD系細胞、中枢神経細胞など)に認められます。一方、血中では血小板に取り込まれています。割合としては、全体の90%が胃腸管のクロム親和性細胞に、8%が血小板に存在し、1〜2%が中枢神経系に含まれています。

血中濃度の基準値は0.04〜0.35 μg/mLであるといわれています(多血小板血漿、髄液などでは基準値が異なります)。

セロトニンと疾患の関係

セロトニンと疾患の関係としては、以下のようなものがあります。続きを読む